Courbatures & étirements - Arrêtons de dire n’importe quoi

Cette saison, mon fils aîné a commencé le foot. Joie pour moi : les matchs du week‑end, les entraînements sous la pluie et la neige… Tout récemment, à la fin d’une séance, j’entends le coach crier : « Allez les gars, étirements, sinon demain courbatures ! »

Dans le même esprit, moi aussi, toute ma carrière sportive, on m’a martelé le fameux “no pain, no gain”. Et peut‑être es‑tu, toi-même, encore persuadé aujourd’hui, que la douleur du lendemain est le signe d’un entraînement réussi.

Les courbatures, pourtant, ne sont ni une punition ni une médaille. Elles ne sont pas non plus le marqueur d’un “bon entraînement”. Ce sont avant tout un message que ton corps envoie en réaction à l’effort inhabituel.

Comprendre leurs mécanismes, c’est te libérer de croyances limitantes et adopter une approche plus intelligente dans ton activité physique. D’autant plus qu’une douleur excessive freine l’entraînement et augmente le risque de blessure.

Je te promets à toi qui me lis (et je prends pour témoin tous ceux qui me connaissent), à quel point il m’a fallu longtemps pour assimiler ce point. Crois-moi, c’est crucial pour vivre ton activité physique paisiblement dans la longévité.

C’est là que réside le paradoxe : tout le monde connaît les courbatures et les étirements, mais peu comprennent vraiment ce qui se joue. J’ai donc voulu écrire sur le sujet et expliquer pourquoi, contrairement à ce qu’on croit souvent, les étirements sont inutiles pour éviter les courbatures.

Qu’est-ce qu’une courbature au juste ?

Les courbatures, appelées scientifiquement DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, « douleurs musculaires d’apparition retardée »), sont un phénomène à la fois métabolique, physiologique et neurologique. Elles traduisent une adaptation du corps à un stimulus inhabituel.

Contrairement à une idée reçue tenace, les courbatures ne sont pas dues à l’accumulation d’acide lactique. Le lactate est bien produit pendant un effort intense, mais il est recyclé rapidement (oxydé en énergie ou reconverti en glucose) en quelques dizaines de minutes à quelques heures, alors que les courbatures apparaissent plutôt 12 à 24 heures après l’effort et culminent entre 24 et 72 heures.

Les courbatures résultent surtout de micro‑lésions au niveau des fibres et des tissus conjonctifs, provoquées par des efforts inhabituels, particulièrement lors des contractions excentriques (quand le muscle s’allonge sous tension : descente d’un squat, course en descente, freinage d’un mouvement).

Les trois types de contraction

Concentrique : le muscle se raccourcit (remonter l’avant-bras).

Excentrique : le muscle s’allonge sous tension (descendre l’avant-bras en contrôlant).

Isométrique : le muscle se maintient sans bouger (tenir l’avant-bras en tension).

Les contractions excentriques génèrent le plus de courbatures, car elles imposent un stress mécanique élevé aux ponts actine‑myosine et aux structures conjonctives

En agrandissant très fort sur les muscles douloureux, tu peux observer des micro-lésions sur les fibres musculaires, les myofibrilles ou les fascias (l’enveloppe englobante chaque partie).

Les filaments d’actine et de myosine (les “câbles” qui tirent ton muscle) subissent des contraintes mécaniques ; s’y ajoutent des perturbations de la membrane et du cytosquelette, ce qui déclenche une cascade inflammatoire.

Le corps envoie des cellules immunitaires et libèrent des substances qui sensibilisent les terminaisons nerveuses et amplifient la perception de la douleur.

Le système endocrinien module la réponse (cortisol d’un côté, hormones anaboliques comme l’hormone de croissance de l’autre), tandis que le système vasculaire amène nutriments et oxygène, et évacue les débris.

En gros, ton muscle, c’est une route pavée. Après un gros entraînement, comme après un passage intensif, certains pavés se déchaussent. Le service de voirie (ton système immunitaire) intervient, creuse, nettoie, rebouche. Le trafic (toi qui continues à bouger) circule sur une route en travaux : cette sensibilité, c’est ce que tu ressens

La douleur est un système d’alarme, une notification biologique, pour te dire de ralentir sur cette zone.

Les courbatures ne sont ni un ennemi à abattre, ni un trophée à brandir. Elles sont le reflet d’une adaptation biologique.

Ta perception dépend aussi de ton état mental. Le stress et l’anxiété amplifient la douleur. La satisfaction et le sens donné à l’effort peuvent l’atténuer. Les endorphines (antalgiques endogènes) et la dopamine (plaisir de l’accomplissement) modulent cette expérience.

Les endorphines sont des antalgiques naturels libérés pendant l’effort. Elles se fixent sur les mêmes récepteurs opioïdes que certains médicaments antalgiques, ce qui diminue la perception douloureuse.

Pourquoi les étirements sont inefficaces contre les courbatures

Malgré l’apparent bon sens, s’étirer après une séance ne prévient pas les courbatures du lendemain. Comme on l’a vu, les DOMS sont des micro‑lésions et une réponse inflammatoire retardée.

Tu ne peux pas « étirer une inflammation » pour la faire disparaître, et les étirements réalisés juste après la séance n’interviennent pas au moment où l’inflammation se déclenche et se développe.

Tous (Cochrane Herbert & de Noronha, 2007 ; Herbert et al., 2011 ; Afonso et al., 2021) concordent et montrent des effets nuls ou cliniquement insignifiants des étirements avant ou après l’effort sur l’intensité des courbatures (souvent < 1 point sur une échelle 0–10).

Ne jetons pas les étirements à la poubelle pour autant. Ils ont leur utilité et sont essentiels. Sur le long terme, ils augmentent l’amplitude de mouvement et améliorent la flexibilité.

Avant une activité, les étirements dynamiques stimulent la proprioception (la conscience du corps dans l’espace) et préparent le système nerveux. Après, on ressent un effet relaxant et une diminution temporaire de la raideur, surtout par modulation de la perception plus que par « réparation » musculaire.

Les vraies stratégies efficaces pour prévenir les courbatures

Pour limiter l’apparition des courbatures, la première règle reste la progressivité. Inutile de brûler les étapes : augmente ta charge ou ton intensité par paliers raisonnables, autour de 5 à 10 % maximum. C’est ce rythme d’adaptation qui permet à tes muscles de se renforcer sans s’abîmer.

Vient ensuite l’importance de l’échauffement dynamique. Activer la circulation, préparer les fibres, réveiller les articulations… Tout cela met ton corps en condition pour encaisser les contraintes à venir. Un muscle chaud et prêt travaille mieux, et souffre moins après.

Mais la progressivité et l’échauffement ne suffisent pas toujours. Le corps n’aime pas la monotonie. Pour éviter le “choc” d’un mouvement inédit, il faut de la variabilité. Alterner les contractions concentriques, excentriques et isométriques habitue progressivement les fibres à différents types de stress, et réduit le risque d’inflammation excessive.

Enfin, n’oublions pas le rôle essentiel de la nutrition et du sommeil. Ton métabolisme a besoin de ressources et de repos pour réparer et reconstruire. Une alimentation adaptée à l’effort, riche en protéines, bien dosée en glucides, complétée par de bons lipides et micro-nutriments, donne à ton corps ce dont il a besoin au moment précis où il en a besoin.

J’ai quand même mal, comment gérer les courbatures ?

Si malgré ces précautions les courbatures apparaissent, il existe des stratégies simples pour les apprivoiser.

Le mouvement reste ton meilleur allié. La récupération active, sous forme de 10 à 20 minutes de marche, de vélo doux ou de natation légère, stimule la circulation sanguine, apporte de l’oxygène et des nutriments, apaise les muscles et accélère la récupération.

La nutrition anti-inflammatoire ciblée joue aussi un rôle clé. Les protéines, à raison d’1,6 à 2 g par kg de poids corporel, favorisent la réparation des fibres musculaires. Les oméga-3, présents dans les poissons gras ou les graines de lin, apaisent l’inflammation. Les polyphénols, abondants dans les fruits rouges ou le thé vert, neutralisent les radicaux libres produits par l’effort.

Bien sûr, l’hydratation, souvent négligée, facilite le transport des nutriments et l’élimination des déchets métaboliques.

Massages légers, même en automassages avec rouleau, pour stimuler la circulation sanguine, calmer la raideur et améliorer le confort.

Le chaud (douche/bain chaud, sauna) relâche le muscle. Le froid ponctuel en aigu pour limiter l’inflammation perçue et, à nouveau, stimuler le transit sanguin améliorant le processus anti-inflammatoire.

À tout cela s’ajoute le sommeil, qui reste la phase la plus précieuse. C’est pendant la nuit que l’hormone de croissance est libérée en plus grande quantité, accélérant la réparation cellulaire et la régénération des tissus. Dormir profondément, c’est offrir à son corps l’atelier de réparation dont il a besoin.

Le progrès ne se mesure pas à la douleur du lendemain, mais à la constance et à la qualité de ton entraînement.

Par-dessus tout, la régularité de l’entraînement reste le facteur le plus déterminant. Plus un geste est répété, moins il déclenche de courbatures grâce à ce qu’on appelle l’effet repeated-bout, une adaptation progressive et protectrice du muscle. C’est la régularité et la progressivité qui sont les vrais moteurs de ton adaptation métabolique.

Si tu n’as pas mal, félicite‑toi! Ne pas avoir de douleurs est un excellent signe. Cela veut dire que ton corps s’adapte, que tu t’entraînes avec intelligence, et que tu construis les bases d’une pratique durable et efficace.

Références

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• Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., & Sarmento, H. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed-onset muscle soreness, perceived fatigue, muscle strength and range of motion: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 16(12), e0261177. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0261177