BODY SHAPE - LISS Core & Posture

Sculpte ta posture, allège ton souffle et retrouve l’alignement naturel de ton corps

Une séance sans impact, centrée sur l’activation profonde des stabilisateurs, qui rééquilibre tes chaînes musculaires par un jeu d’étirements actifs et de tonification ciblée.

Un travail précis, lent et conscient, où chaque mouvement stimule autant le corps, le système nerveux que l’esprit.

Avec un léger déficit calorique et d'éventuels petits rééquilibrages alimentaires, ce type de travail amène un raffermissement visible et un alignement postural perceptible dès 3 à 4 semaines

Durée: ~40 min

Playlist recommandée

Effets métaboliques attendus

❤️‍🔥  Renforcement profond du transverse et du multifidus pour une meilleure stabilité, posture plus efficiente

❤️‍🔥  Étirement actif de la chaîne antérieure pour équilibrer le tonus entre avant et arrière du corps

❤️‍🔥  Mobilité dynamique de la colonne et travail correctif des déséquilibres

❤️‍🔥  Activation du plancher pelvien et synergie diaphragme–transverse

❤️‍🔥  Effet drainant et dépense calorique soutenue à faible contrainte articulaire 

❤️‍🔥  Réduction des tensions musculaires parasitaires et apaisement nerveux par activation du système parasympathique (baisse de cortisol)

❤️‍🔥  Amélioration de la proprioception (conscience corporelle)

Instructions d’exécution

Cette séance a été pensée pour te faire progresser dans les meilleures conditions. Pour garantir sécurité, efficacité et résultats visibles, merci de respecter ces consignes simples mais essentielles.

🛑 Stoppe immédiatement en cas de douleur aiguë ou inhabituelle

😫 Ne force jamais dans l’inconfort articulaire

🌬️ Inspire en phase de relâchement, expire lors de l’effort

🐢 Qualité prime sur quantité: maîtrise chaque geste, surtout en fin de série. Pas besoin d'aller vite.

🚦 Tempo de mouvement 3-2-1 : 3sec maintiens contracté → 2sec pour étendre doucement → 1sec pour revenir en contraction

🤸🏻 Engage-toi à fond dans chaque répétition et projette ton énergie jusqu’au bout de chaque doigt et chaque orteil. Tu engageras mieux les chaines entières de muscles.

Échauffement

15 Respirations hypopressives sur dos

(𝓲) Inspire lentement par le nez en gonflant la cage thoracique à 360°, le dos bien ancré au sol. Expire complètement jusqu’à vider tout l’air. Une fois vidé, bloque la glotte, contracte le périnée (comme pour retenir un pipi). Toujours sans inspirer, remonte la contraction profonde de ton périnée vers haut en ouvrant la cage la cage thoracique à 360°. Tu dois aller chercher un chatouillement profond. Tu relâches ensuite doucement.

15 Cat Cow

(𝓲) Inspire en creusant le dos (regarde haut), expire en arrondissant (regarde nombril), mouvement fluide sans tension

15 Posterior Pelvic Tilt Plank

(𝓲) En gainage sur coude, bascule le bassin en rétroversion à chaque expiration, nombril vers colonne, sans cambrer. Attention à ne pas compenser avec les épaules ou les mains

15 Glute Bridge Dynamic

(𝓲) Sur le dos, lombaires au sol, talons relevés. Monte les fessiers jusqu’à aligner tronc et cuisse

15 Scorpion stretch

(𝓲) Allongé bras en croix face au sol. Fais pivoter la jambe opposée au-dessus pour ouvrir le tronc, mouvement lent et contrôlé

15 Dead bug

(𝓲) Dos plaqué, alterne bras et jambe opposés sans bouger le tronc ni cambrer

15 Bird dog

(𝓲) À quatre pattes, tends bras et jambe opposés en ligne droite, garde bassin stable

20 Russian Twist

(𝓲) Pieds au sol, buste incliné à 45°, rotation lente du tronc sans arrondir le dos

Circuit (3x)

16 Dead bug

(𝓲) Identique à l’échauffement, concentre-toi sur la lenteur et l’engagement à fond jusqu’au bout des doigts et des pieds

8 Superman Around The World

(𝓲) Allongé ventre au sol, lève bras/jambes et trace un grand cercle lent autour du corps

6 V + Hollow hold 3s.

(𝓲) Commence en position en “V”. Descends sur 2 temps jusqu'à extension bras tendu derrière la tête, jambe en l’air. Maintiens sur 3 sec. Remonte en 1 temps.

8 Bird dog (chaque côté)

(𝓲) Garde le bassin stable. Jambe en mouvement reste dans son axe. Fessiers et core engagés. Regard vers le sol

8 Single Leg raise (chaque côté)

(𝓲) Haut du dos plaqué, plie une jambe et pose le pied au sol. Garde l'autre jambe levé, tendue (jusqu’à 90°)

6 Side plank rotation (chaque côté)

(𝓲) En appui sur genou ou pied et coudes, rotation contrôlée du tronc vers le sol, puis retour aligné, bassin haut.

Final burn

10 Single feet standing back scales  (chaque côté)

(𝓲) En appui sur une jambe, bascule le buste vers l’avant et tends la jambe opposée en ligne, bras ouverts, équilibre et lenteur. Engage tous les muscles, fais toi aussi large que long.

Cooldown

30s. Cobra Pose

(𝓲) Paumes au sol, pousse doucement le buste, hanches au sol, regarde loin sans écraser les lombaires

30s. Child pose

(𝓲) Assieds-toi sur les talons, bras tendus devant, relâche nuque et épaules, respire profondément

30s. Side Lying Thoracic Stretch (chaque côté)

(𝓲) Allongé sur le dos, genoux pliés d’un côté, bras ouverts, respire dans la torsion. Laisse s’ouvrir ta cage thoracique